Como manter o foco na dieta

Ao decidir começar uma dieta, a ideia normalmente parece algo promissor e estimulante nos primeiros dias. Entretanto, dependendo da maneira como esse desafio é encarado, a decisão dá lugar a um verdadeiro pesadelo, em que a única saída que se vê é jogar tudo para o alto e desistir.

1) Faça um diário e anote tudo o que come, como se sentiu após cada refeição, quantos quilos já eliminou, como foi o treino, como se sentiu após os exercícios, quais as dificuldades enfrentadas a cada dia, como as superou, quais foram as conquistas e falhas. Assim, fica mais fácil acompanhar e reconhecer o progresso, bem como identificar os pontos em que é preciso melhorar.

2) Pense nos erros cometidos nas dietas do passado e use-os como lições para recomeçar. Faça de cada novo dia, uma nova oportunidade de ficar mais próximo de seu objetivo. O que pode mudar hoje para chegar a sua meta?

3) Lembre-se que emagrecer requer tempo, afinal você demorou meses e, às vezes, até anos para engordar, portanto seja paciente. É preciso tempo para emagrecer e principalmente, incorporar novos hábitos alimentares a sua rotina.

4) Ao se sentir desmotivado, pergunte a si mesmo: De zero a dez, quanto emagrecer é importante para mim? Aproveite e reflicta também: porque quer emagrecer? Imagine como vai se sentir ao atingir a sua meta de peso.

5) Escorregar nas primeiras semanas da dieta é normal, afinal para se adaptar a nova rotina é preciso tempo. O importante é não tornar isso algo frequente. Se todos os dias sair da dieta e extrapolar as calorias consumidas, dificilmente terá os resultados que deseja na próxima pesagem. Exagerou? Não faça disso uma desculpa para exageros maiores, retome a dieta na refeição seguinte e se esforce para não acontecer novamente!

6) Quando a vontade de comer aquele doce ou atacar a geleira não sair da cabeça, mude o foco! Leia um livro, assista um filme, arrume a casa ou pratique exercício, dessa forma você ocupa a mente. Lembre-se que os alimentos podem trazer prazer e alívio momentâneo, mas não são a solução.

7) Estabeleça metas a médio e curto prazo para sua dieta. A longo prazo você chegará ao peso desejado, mas quais as pequenas mudanças que pode começar hoje que te ajudarão a chegar lá? Pode ser desde começar a caminhar ou entrar no ginásio, eliminar 2kg por mês,ou até reduzir o refrigerante para uma vez no mês. Cada meta atingida te deixará mais forte para buscar a próxima!

8) Seja realista e respeite seu corpo! Planear o impossível aumenta as chances de frustrações. Emagrecer para simplesmente ter um corpo igual ao da modelo famosa, nem sempre é possível dependendo da estrutura corporal. É como se uma pessoa que calça 37 esperasse entrar em um sapato 35. Seja menos crítico com sua forma corporal e respeite sua genética.

9) Quer desistir no meio da dieta? Pense em todos os hábitos saudáveis que já conquistou! Por exemplo, se antes ficava cansado só de subir escadas e agora consegue pedalar por horas, não há motivos para se orgulhar? Esse tipo de pensamento te ajuda a perceber que é capaz de mudar e traz à tona a vontade de seguir em frente!

10) Leia depoimentos, histórias e converse com pessoas que conseguiram emagrecer e alcançaram a reeducação alimentar. Essa troca de experiências ajudará a te inspirar, afinal se eles conseguiram você também pode!

11) Seguir firme na dieta pode ser mais fácil e divertido se estiver acompanhado. Conhece alguém que também quer emagrecer? Convide-o para a acompanhar. Juntos vocês poderão praticar exercícios, trocar receitas, dividir experiências e expectativas, sem falar que ainda terão quem puxar a orelha quando for preciso.

12) Evite adoptar uma postura radical. Encarar a dieta como algo restritivo, aumenta às chances de frustrações que comprometerão a adesão à dieta. Não é preciso recusar convites ou deixar de consumir aquilo que gosta. Dentro de uma alimentação saudável há espaço para todos os alimentos. Alguns precisam ser consumidos com maior frequência, outros somente de vez em quando. Manter o foco na dieta é determinante para evoluir na perda de peso, contudo, não pode ser o motivo para se declarar guerra à comida.

Dicas importantes de vários nutricionistas que vale a pena ler e reler.

Slow food

Para quem luta com excesso de peso fica aqui uma dica.

O American Journal of Clinical Nutrion publicou um estudo em que revela que quando comemos de forma inconsciente porque estamos distraídos com qualquer outra coisa,como quando vemos televisão, por exemplo, temos tendência para ingerir mais calorias. O mais grave é que essa ingestão não se dá apenas naquele momento, mas também horas depois,potenciado o aumento de peso.

Para evitar esse fenómeno, devemos tornar o acto de comer um acto consciente. Idealmente, sentados à mesa, sem a televisão ligada ou qualquer outro tipo de distracção, sem pressa, relaxados,mastigando e saboreando os alimentos para  que o cérebro reconheça o acto e o processe devidamente.

Alimentos que combatem a ansiedade

“ – Quando fico ansiosa, eu como. E sei que não como da melhor forma porque depois de comer, fico com menos fome, mas não menos ansiosa”.
Este é o desabafo de uma pessoa ansiosa. Depois de analisar com cautela, era possível assegurar que não se tratava de nenhum distúrbio de ansiedade, uma ansiedade patológica, mas sim uma ansiedade natural – e necessária – que todos enfrentam diante de algumas situações desafiadoras, desconhecidas, novas. Também não se tratava de nenhum tipo de transtorno alimentar. Apenas alguém que – como muitos de nós – procurava na alimentação uma forma (não muito eficaz) de aliviar os efeitos de uma ansiedade que aparecia de vez em quando.
Mas existem certos alimentos que nos ajudam a lidar melhor com a ansiedade, quando consumidos correctamente.

1) Proteínas magras (leite, ovos, queijos magros) – Estas proteínas magras são ricas em triptofano, um aminoácido que auxilia na produção de serotonina, hormona responsável pela sensação de bem estar, conhecido como “hormona da felicidade”, contribuindo então para a diminuição do stress.

2) Citrinos – As frutas cítricas, em geral, são ricas em Vitamina C, aliadas do bom funcionamento do sistema nervoso. Assim, ajudam a diminuir a secreção do hormona cortisol, que leva a informação de tensão e stress para o nosso corpo. Com os níveis de cortisol mais baixos, a ansiedade tende a diminuir.

3) Hidratos de carbono – O que ocorre é que estes alimentos ajudam a elevar os níveis de açúcar no sangue, o que resulta em uma sensação de prazer e bem estar. Mas cuidado! Prefira os hidratos integrais, como arroz integral, farinha integral e outros cereais também na forma integral. Também o feijão, mel e frutas mais doces, mas sempre com moderação. Lembrando que o açúcar em excesso pode ter efeito contrário, ou seja, aumentar a ansiedade. E neste caso, deve ser controlado.

4) Carnes, peixes e frutos do mar – Estes alimentos também são ricos em triptofano, assim como as proteínas magras, mas são também uma excelente fonte de taurina (aminoácido que diminui a ansiedade) e, no caso dos peixes e frutos do mar, selénio e zinco, que combatem os níveis de stress e cansaço. Dê preferência sempre às carnes mais magras e brancas.

5) Chocolate – O chocolate também pode ser um bom aliado para reduzir a ansiedade. Ele é rico em flavonoides, antioxidantes que ajudam na produção de serotonina –  o tal “hormona da felicidade”. Mas, de novo, tenha moderação e prefira o chocolate amargo, que além de conter menos gordura e menos açúcar, tem maior concentração de flavonóides.

Alguns alimentos devem ser evitados, ou consumidos em menor quantidade, como a cafeína, o álcool, doces e refrigerantes, que podem descontrolar os níveis de açúcar no sangue e causar maior ansiedade e irritabilidade. Bom senso e moderação sempre devem estar presentes para que a alimentação seja uma aliada de nossa saúde física e mental.

Alguns hábitos também podem ser eficazes:
1) Pratique exercícios físicos regularmente – Realizar actividades físicas regulares, ajuda na libertação de endorfina, responsável pelo aumento da disposição e redução das tensões. Encontre uma actividade que realmente lhe dê prazer e faça disso um hobby.

2) Respire fundo e faça alongamento – Quando controlamos a respiração, aumentamos a concentração de oxigénio no organismo e “enviamos a informação” ao nosso cérebro de que está tudo bem. O alongamento, por sua vez, diminui a tensão dos músculos que contraímos quando estamos tensos, principalmente do pescoço, ombros, costas e pernas. Assim, ajudamos a diminuir a ansiedade e seus efeitos.

3) Tenha uma agenda – Quando você anota todos os seus  compromissos, você “elimina” esse excesso de carga dos seus pensamentos, ou seja, “libera o espaço” ocupado por tantas preocupações na cabeça e consegue relaxar melhor, além de deixar as ideias mais claras para se organizar.

Caso perceba que mesmo com estas dicas, sua ansiedade persiste de forma a prejudicar sua rotina, procure a ajuda de um psicólogo.

Como o açúcar afecta o nosso cérebro

Sabe porque é que pensa que vai comer apenas um pedaço de chocolate e acaba por comer tudo? Que tem intenção de deixar de comer bolos e depois de comer um.. quer outro... e mais outro? A sua força de vontade é boicotada muitas vezes por mecanismos bioquímicos e de recompensa a nível cerebral e a única forma de os anular é reduzindo drasticamente todo o açúcar ingerido. Veja o vídeo e aprenda quais as manhas utilizadas por esse vilão para nos viciar.

A fome emocional

 

A determinada hora do dia ou noite come se não houvesse amanhã.
Ataca a despensa e a geleira sem pensar.
Come sem saber bem o quê ou porquê.
Oscila entre ingestão de doces e salgados, sem qualquer ordem especifica, apenas porque sim.
Não consegue parar e depois enche-se de remorsos e culpa.
A tristeza consome-o e volta a comer,
numa espiral sem fim.

Se se revê nestas palavras é provável que esteja a atravessar uma fase de ingestão compulsiva de alimentos devido a factores emocionais - é a denominada fome emocional.

Há pessoas que tentam preencher o vazio que sentem através da comida e determinadas situações emocionais que não controlam passam a ser o gatilho para comerem de forma descontrolada. Essa ingestão anormal de comida, ocorre normalmente num curtíssimo período de tempo, entre 5 e 10 minutos e  acarreta sempre um enorme sentimento de culpa à posteriori que, mais tarde ou mais cedo, levará a novo episódio compulsivo.

Em Psicologia, denomina-se fome emocional a toda a tentativa de compensar, através da ingestão alimentar, um mal estar interior que pode ir da solidão ao stress, ansiedade, tristeza, culpa ou vazio. Como se calcula toda essa ingestão abusiva e descontrolada de alimentos torna muito difícil o emagrecer ou a manutenção do peso, factor agravante do comportamento.

Pessoas com baixa auto estima, inseguras, perfeccionistas, ansiosas e muito focadas no corpo sofrem habitualmente deste mal e entram num círculo vicioso difícil de quebrar. Como todas as outras perturbações alimentares, atinge principalmente as mulheres, sexo mais vulnerável a este tipo de patologia.  São normalmente pessoas do tudo ou nada, do oito ou oitenta. Empenham-se tremendamente em alguma coisa, com uma motivação extraordinária e, quando não atingem os patamares que idealizaram, estatelam-se ao comprimido e acham-se as piores pessoas do mundo. Dificilmente percepcionam a realidade como ela é e são muito exigentes consigo e com os seus desempenhos e tudo isso dificulta o desejado regresso à normalidade que, embora difícil, é possível.

Acordei cedo e deitei mãos à obra. Tinha comprado no Continente peitos de frango a 2.99€ a embalagem e aproveitei para fazer hambúrgueres com vegetais, para congelar. Costumo fazer este tipo de hambúrguer com frequência, variando os ingredientes e os condimentos, congelo-os e fico com refeições prontas, feitas num instante. Dois quilos de frango deu para 20.

Estes, levaram alho fancês, cenoura, coentros, salsa, alho, pimentão e gengibre.

 Estes, foram feitos com espinafres, cogumelos, milho e caril.

Depois, aproveitei ainda o tempo para experimentar esta receita que há muito queria fazer. O blog Saudável como um pêro... sem desespero! é um dos que sigo porque tem receitas rápidas, fantásticas e saudáveis. Quando decidi mudar de estilo de vida, com ginásio e alterações na alimentação, andei à procura de receitas e este blog (entre outros) veio mesmo a calhar.

São pastéis de grão com atum, salsa, coentros (duas ervas que adoro e uso imenso), cebola, cominhos e caril. Dupliquei a receita e rendeu cerca de 20 pastéis que também congelei. Manhã produtiva, sem dúvida!

10 motivos porque as mulheres japonesas não engordam e vivem mais tempo

Foi publicado um livro escrito por Naomi Moryama chamado Japanese Women Don’t Get Old or Fat, isto é, as mulheres japonesas não envelhecem nem engordam, onde a autora defende que os hábitos alimentares do japão estão na base deste facto. Nos últimos 25 anos, a média de idade das mulheres japoneses é de 86,4 anos, recorde mundial, e os homens têm também a mais elevada taxa de esperança de vida entre 192 países e isso deve-se, segundo a autora, aos seus bons hábitos alimentares,  mantendo-os saudáveis e activos por mais tempo.

1- Nas cozinhas japonesas encontra-se uma pequena variedade de alimentos que são a base da alimentação diária em todo o país
peixe
algas
vegetais
arroz
soja
chá verde
fruta

2 - Os japoneses gostam de cozinhar e comer em casa. Numa refeição típica comem peixe grelhado com vegetais, sopa de missô (normalmente preparada com soja, hondashi, tofu e cebolinho; algumas vezes acrescentam-se outros legumes), uma tijela de arroz e para sobremesa fruta fresca. Acompanham a refeição com chá verde. Apesar de serem apenas 2% da população mundial, consomem cerca de 10% do peixe e ingerem mais ómega 3 que qualquer outro povo.

 3 - Dão preferência aos produtos frescos e da época

4- Comem pequenas porções de cada vez e dão grande importância ao aspecto visual dos alimentos que deve ser colorido. Usam pratos um terço mais pequenos que os americanos, por exemplo, e não os enchem.

5- Cozinham de forma lenta e suavemente, dando preferência aos grelhados, aos cozidos ao vapor e à utilização do wok.

6- Comem diariamente arroz e não pão como os ocidentais.

7 - A refeição mais importante para eles é o pequeno almoço que pode conter sopa, arroz, peixe, ovos, algas e chá verde.

8- Os bolos e outras sobremesas são consumidos raramente e em pequenas porções. Sabem o mal que o açúcar processado e os produtos de pastelaria em geral fazem e evitam-nos, reservando-os apenas para os dias de festa

9- Têm com a comida uma relação mental saudável, não se preocupam com o excesso de peso nem com dietas e não aderiram ao fast food.

10 - O exercício físico está incluído na sua actividade  diária e desenvolveram hábitos de andar de bicicleta, caminhar e meditar sem esforço.

Se lutam contra o excesso de peso, hipertensão arterial, diabetes, colesterol elevado, problemas respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, digestivos ou outros associados à má alimentação, aprendam a comer com os japoneses, seguindo estas dez simples regras e passarão a sentir um maior bem estar geral que com certeza terá repercussões a nível psíquico, nomeadamente a nível da auto estima, isolamento social, depressão e ansiedade: Lá diz o povo que somos o que comemos.